Формула Миффлина–Сан Жеора
Эта формула помогает оценить базовый обмен веществ — минимальное количество энергии, которое организм тратит даже в состоянии покоя.
Онлайн-расчёт нормы
Калькулятор калорий и КБЖУ онлайн
Рассчитайте свою суточную норму калорий с учётом пола, возраста, роста, веса, активности и цели.
Калькулятор сразу покажет ориентир по калориям, белкам, жирам, углеводам, воде и клетчатке.
Ваш результат
Ниже — ориентир, от которого удобно отталкиваться в повседневном контроле питания.
Готово к расчёту
Заполните форму выше и нажмите кнопку расчёта. Результат появится здесь без перезагрузки страницы.
Белки
—
Появится после расчёта
Жиры
—
Появится после расчёта
Углеводы
—
Появится после расчёта
Вода
—
Появится после расчёта
Клетчатка
—
Появится после расчёта
ИМТ
—
Появится после расчёта
Идеальный вес
—
Появится после расчёта
Эффективный вес
—
Появится после расчёта
BMR
—
Появится после расчёта
TDEE
—
Появится после расчёта
Как Калориум рассчитывает норму калорий
Расчёт ведётся индивидуально с учётом пола, возраста, роста, веса, уровня активности и цели — похудение, поддержание или набор.
Базовый обмен веществ определяется по формуле Миффлина–Сан Жеора. Это один из самых распространённых и практичных способов оценить, сколько энергии организм тратит в покое.
Дальше базовый обмен умножается на коэффициент физической активности. Так получается оценка общего суточного расхода энергии — TDEE.
Если вес заметно превышает норму, может использоваться эффективный вес — сглаженное значение между фактическим и идеальным. Это помогает избежать завышенного результата и делает расчёт более реалистичным.
Белки, жиры и углеводы распределяются автоматически с учётом цели, уровня активности, безопасных минимумов и комфортного количества углеводов.
Коэффициент активности
Люди с одинаковыми ростом и весом могут тратить разное количество калорий в зависимости от образа жизни. Поэтому в расчёте учитывается уровень повседневной активности.
Что такое TDEE
TDEE — это общий суточный расход энергии. Он показывает, сколько калорий организм примерно тратит за день с учётом активности.
Зачем нужен эффективный вес
При выраженном избытке массы прямой расчёт по фактическому весу может завысить калорийность. Эффективный вес нужен, чтобы ориентир был более аккуратным и полезным на практике.
Как распределяются БЖУ
Калориум не просто считает калории, но и распределяет белки, жиры и углеводы так, чтобы рацион оставался рабочим, понятным и не уходил в крайности.
Что означают показатели в расчёте
Помимо калорий и БЖУ, калькулятор показывает вспомогательные ориентиры, которые помогают лучше понять результат.
ИМТ
Индекс массы тела помогает примерно оценить, насколько масса тела соответствует росту. Это не идеальный показатель, но он удобен как общий ориентир.
Идеальный вес
Ориентир по формуле Дивайна. Это не обязательная цель, а справочное значение, от которого иногда удобно отталкиваться.
Эффективный вес
Расчётное значение, которое помогает сделать рекомендацию по калориям более реалистичной при избыточной массе тела.
BMR
Базовый обмен веществ — количество калорий, которое организм тратит в покое на поддержание жизненно важных функций.
TDEE
Общий суточный расход энергии — примерная оценка того, сколько калорий вы тратите за день вместе с активностью.
Для каких целей подходит этот калькулятор
Для похудения
Калькулятор помогает определить умеренный ориентир по калориям, от которого можно отталкиваться без жёстких крайностей и бессмысленного голода.
Для поддержания веса
Если цель — сохранить текущую форму, расчёт помогает понять уровень, на котором вес обычно остаётся стабильным.
Для набора
Если цель — набор массы, калькулятор помогает оценить базовый ориентир, с которого можно начать и дальше корректировать питание по фактической динамике.
Почему результат может отличаться от других калькуляторов
Разница в цифрах между сервисами — это нормально. Причина обычно не в ошибке, а в разных подходах к расчёту.
Используются разные формулы
Разные калькуляторы могут считать базовый обмен по-разному, поэтому итоговая цифра не всегда совпадает.
По-разному трактуется активность
Один и тот же уровень нагрузки на разных сайтах может означать разный коэффициент активности.
Не все сервисы учитывают коррекцию веса
Если считать напрямую по фактическому весу при выраженном избытке массы, результат может оказаться завышенным.
По-разному распределяются БЖУ
Калории — это только часть результата. Белки, жиры и углеводы тоже могут рассчитываться по разной логике.
Поэтому калькулятор полезнее воспринимать не как абсолютную истину, а как качественный ориентир, который потом уточняется по самочувствию, насыщению и фактической динамике веса.
Что делать после расчёта
1
Сохранить ориентир, а не пытаться попасть в цифру идеально
Результат калькулятора — это удобная отправная точка, а не экзамен на точность до последней калории.
2
Перейти к дневнику питания
Когда расчёт превращается в ежедневный контроль, он начинает реально работать. В приложении можно сразу отслеживать приёмы пищи, КБЖУ, воду и прогресс.
3
Смотреть на динамику, а не на один день
Один удачный или неудачный день почти ничего не решает. Важно, что происходит на дистанции.
4
При необходимости корректировать ориентир
Если вы стабильно не наедаетесь, испытываете сильный голод или динамика идёт не так, ориентир можно пересмотреть с учётом реального опыта.
Перенесите расчёт в ежедневную практику
После расчёта удобнее перейти в приложение и использовать эти цифры в реальном дневнике питания.
Почему одного расчёта недостаточно
Калькулятор помогает понять стартовую точку, но сам по себе не меняет питание.
Результат появляется тогда, когда ориентир превращается в привычку: вы ведёте дневник, видите свои реальные приёмы пищи и понимаете, как рацион выглядит изо дня в день.
Именно поэтому после расчёта удобнее перейти в приложение и использовать полученные цифры в реальной жизни, а не просто один раз посмотреть результат.
Частые вопросы о норме калорий
BMR — это базовый обмен веществ. Он показывает, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела и другие жизненно важные процессы.
Перенесите расчёт в реальную практику
Рассчитать норму — полезно. Но ещё полезнее использовать её каждый день: сохранять еду, следить за КБЖУ, водой и видеть прогресс не в теории, а на практике.
Калориум помогает перейти от расчёта к понятному ежедневному контролю питания.